Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli miktarda protein içeren bir beslenme planıdır. Vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokarak enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını sağlar.

Bu diyet, özellikle kilo kaybı, diyabet kontrolü ve mental performans için tercih edilir. Ancak herkes için uygun olmayabilir, bu yüzden başlamadan önce doktor veya beslenme uzmanına danışmak önemlidir.

Ketojenik Diyet Makro Dağılımı

Genellikle şu oranlarda besin tüketilir:

• %70-75 yağ

• %20-25 protein

• %5-10 karbonhidrat (genellikle günde 20-50 gram karbonhidrat)

Bu denge, vücudun enerji için yağ yakmasını teşvik eder.

Ketojenik Diyet İçin Örnek Menü

Kahvaltı

• Omlet (3 yumurta, tereyağı, ıspanak ve beyaz peynir)

• Avokado dilimleri

• Şekersiz yeşil çay veya kahve (hindistancevizi yağı veya tereyağı eklenebilir)

Ara Öğün

• 1 avuç fındık veya badem

• Krem peynir ile doldurulmuş zeytinler

Öğle Yemeği

• Izgara somon veya tavuk

• Zeytinyağlı avokado ve yeşillik salatası

• Zeytinyağı ve limon sosu

Ara Öğün

• Yoğurt (şekersiz, tam yağlı) + keten tohumu

• Badem ezmesi

Akşam Yemeği

• Kremalı mantar soslu biftek

• Tereyağında sotelenmiş brokoli ve kabak

• Fırınlanmış peynirli karnabahar

Tatlı (Opsiyonel)

• Bitter çikolata (%85 kakao ve üzeri)

• Hindistancevizi unu ile yapılmış keto keki

Ketojenik Diyette Serbest ve Yasak Yiyecekler

Tüketilebilecek Yiyecekler:

• Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı

• Etler: Tavuk, kırmızı et, balık (somon, uskumru vb.)

• Yumurta

• Tam yağlı süt ürünleri: Peynir, krema, yoğurt

• Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, keten tohumu

• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, brokoli, kabak, avokado

Kaçınılması Gerekenler:

• Şeker ve tatlılar

• Unlu mamuller (ekmek, makarna, pirinç)

• Nişastalı sebzeler (patates, mısır, havuç)

• Meyveler (sadece az miktarda çilek, böğürtlen yenebilir)

• Alkollü içecekler (özellikle bira ve tatlı şaraplar)

Ketojenik Diyetin Faydaları

• Kilo kaybını hızlandırır (insülin seviyelerini düşürerek yağ yakımını artırır)

• Açlık hissini azaltır (yağ ve protein tokluk hissi sağlar)

• Beyin fonksiyonlarını destekler (ketonlar beyin için iyi bir enerji kaynağıdır)

• Tip 2 diyabet riskini azaltabilir

Olası Yan Etkileri

• Keto gribi: Diyete başlarken baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik görülebilir

• Kabızlık: Lif alımı düşük olursa sindirim problemleri olabilir

• Elektrolit dengesizlikleri: Magnezyum, potasyum ve sodyum eksikliği yaşanabilir

Sonuç

Ketojenik diyet, özellikle kilo kaybı ve metabolik hastalıklar için etkili bir yöntem olabilir. Ancak uzun süreli uygulanmadan önce sağlık uzmanına danışılması gerekir.

Bu diyeti denemek istersen, yavaş geçiş yaparak ve yeterli su/tuz alarak başlaman önerilir.